熟吃究竟会损失多少维生素？

　　■ 科普食客

　　●王泽斌，美国食品工程博士，美国食品技术协会高级会员

　　说起加热食物，会有人担心“损失维生素”。更有“养生大师”语出惊人：超过40度维生素就要分解，所以要生着吃才有用。

　　加热对于不同维生素的影响不一样，各种食物“加热”的温度和时间也不一样，所以“熟吃会损失多少维生素”并不是一个容易回答的问题。

　　维生素C很容易溶于水，一些B族维生素例如叶酸、B6、B12等也溶于水，那么用水煮的话就比较容易失去。从保留水溶性维生素的角度来说，蒸是比煮更好的方式。这几种不稳定的维生素和维生素E、K在光照的条件下也会损失。此外，酸碱度也会影响它们的稳定性。而某些金属，比如铁和钴，能导致维生素E和B12失去活性。严格说来，维生素“失去活性”也并不是“生”和“死”两种状态，而是损失了多少的问题。

　　美国农业部的数据库里有常见食物的各种维生素含量。剔除含水量变化的影响，各种维生素加热后的损失比例基本如下：维生素A和E受温度影响不大，熟后损失10%左右，维生素C损失约16%，维生素B1最不稳定，损失26%，其他的维生素也基本在这个范围内。总体而言，把食物做熟，维生素的损失大致在10%-25%之间。

　　但是加热对维生素也有积极意义。有些食物中含有所谓的“反维生素物质”，它们能与维生素结合，而加热会破坏这些物质，从而增加维生素的吸收率。β-胡萝卜素是另一个例子，它存在于多种蔬菜中，比如胡萝卜、菠菜、红薯、西兰花等等。到了人体内它能转化成维生素A，是素食者获得这种维生素的主要途径。但是生蔬菜中β-胡罗卜素的吸收率很低，加热可以大大增加它的吸收率。有趣的是，超高温长时间加热的话，它会从有生物活性的反式结构转化成没有活性的顺式结构，所以这些蔬菜做成罐头之后β-胡罗卜素的损失就会比较大。

　　考虑到生吃蔬菜可能带来的问题，比如致病细菌，以及一些需要加热破坏的毒素，很难说蔬菜应该生吃还是熟吃。如果所吃的食物比较多样化，那各种维生素的总量就可能比较多，损失一点也没什么关系。毕竟，我们的身体需要的是各种维生素都达到某个需求量，而不是某一两种越多越好。