国家卫健委《成人肥胖食养指南（2024年版）》指导原则
1.吃动平衡，保持健康体重：根据不同人群的运动强度和身体活动量，合理安排膳食，做到吃动平衡。
2.未病先防，控制超重肥胖：在体重尚未达到肥胖程度时，通过合理膳食和积极运动，预防超重和肥胖。
3.已病防变，严控体重反弹：对于已经肥胖的人群，综合运用膳食、运动、行为疗法等措施，预防体重反弹。
4.减重方案具有高度个性化，需要辨体施膳、因地制宜、因人择食，即根据个人的身体状况、生活方式，结合当地食物资源和饮食习惯，选择适宜的食品，确保营养均衡。
减重的营养策略
1.食物多样，谷类为主
增加全谷类食物的摄入：优先选择未精制加工的全谷物，如全麦、糙米、燕麦等，作为主食的一部分。
丰富主食结构：将全谷物与杂豆类、薯类食物搭配食用，增加膳食纤维的摄入，有助于增加饱腹感和控制餐后血糖。
2.多吃蔬果、奶类及大豆类食物
保证蔬果摄入：每日蔬菜摄入量不低于500克，其中深色叶菜类应占一半以上；水果的摄入量在200—350克。
摄入足够奶类：每日摄入相当于300-500克液态奶的奶类及奶制品，优先选择低脂或脱脂奶。
增加大豆类食物：每日适量摄入大豆类食物，如豆腐、豆浆等，补充植物蛋白和异黄酮等营养素的同时，降低脂肪的摄入量。
3.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
优选脂肪低的肉类：选择脂肪含量较低的鱼虾类食物和去皮的禽肉类食物，同时减少红肉中的肥肉及加工类肉制品的摄入。
4.少盐少油，控糖限酒
减少盐油摄入：每日食盐不超过5克，油不超过25—30克，使用定量盐勺和油壶辅助控制更佳。
控制动物油摄入：少吃油炸食品和糕点，用植物油代替部分动物油，控制饱和脂肪酸的摄入。
控糖限酒：限制添加糖的摄入，尽量不要饮酒，如有饮酒习惯，也应避免过量。
5.规律进餐，足量饮水
定时定量进餐，避免暴饮暴食和过度进食夜宵，保持规律的饮食习惯。
充足饮水：每天的饮水量至少应达到1500—1700毫升，以白水为主，少量多次饮用。
6.合理选择零食
选择健康零食：如新鲜水果、坚果、酸奶等，避免高糖、高脂肪的零食。
注意零食量：控制零食的摄入量，避免影响正餐食欲和整体的营养摄入。
关键数据
• 超重和肥胖人群在减重时应设定合理的短期减重目标，如每周减重0.5—1千克。只要长期坚持，就能稳定减重。
• 控制总能量摄入：成年肥胖患者每日每公斤体重的供能标准为20—25千卡，且每日摄入的总能量最低不能少于1200千卡。
• 增加体力活动：根据个人情况合理选择活动方式，健康的超重人群可以考虑每周累计进行至少150分钟的中等强度有氧运动，并加入力量训练。但过度肥胖人群或有慢性病的人群，则应全面评价身体情况，再行制定运动方式。
