专家教你走出健康:循序渐进 每天坚持出成效

　　走是人类活动中最简单、最基础的运动，也是人类健康最有效、最时尚的运动。走看似简单，但如果“走”得不科学，就难以起到良好的锻炼效果。

　　大量研究表明，坚持步行锻炼可以降低发生心脏病、脑卒中、糖尿病、肿瘤等多种慢性病的风险；有助于保持健康的体重、缓解抑郁情绪和精神压力、改善老年人的生存质量；还可以帮助糖尿病和高血压病人控制血糖和血压。为了让大家能走出健康，著名运动医学专家、北京大学公共卫生学院李可基教授建议：

　　用力凭感觉，自己找适度。走路的速度因人而异，老年人的快速步行可以只相当于年轻人的中速步行。体质好的人可以走得更快，体质差的人走得相对慢一点。步行的快慢不取决于和他人速度相比，用力程度的感觉告诉你走的快慢。快速的步行，相当于中等强度的有氧运动，感觉很用力，但是不吃力。这样走几分钟，全身会感觉发热，可以有汗出来，心跳呼吸加快，但是没有气短和力不从心的感觉。

　　循序加时间，渐进增步速。如果平常活动很少，开始锻炼时，可以设定一个较低水平的目标，如每天15-20分钟的活动或2千步的活动量，给自己足够的时间适应运动量的变化。一段时间后，同样的用力，你可以走得更快，说明体质在增强。这时可以有一个更高的目标，健康会受益更多。

　　千步是把尺，追求在万步。千步尺是指以日常生活中的中等速度步行，走1千步大约需要10分钟，每小时大约能走4公里，能量消耗增加两倍。60公斤体重的成人走1千步约消耗能量32大卡。1万步并非适应每个人的目标，日常活动少或者体质差者可选择4千步或6千步的目标。

　　每天不间断，坚持出成效。只有坚持，才能达到健康的目标。著名心血管病专家、北京大学人民医院心内科主任胡大一是这方面的典范。2000年，胡教授体重92公斤，甘油三酯超标、脂肪肝，空腹血糖处于临界值。而胡教授恢复正常体重并保持健康的秘诀就是“坚持快走，平衡饮食”。8年多来，胡教授只有4天因特殊原因没有走到1万步。

　　另外，选择平整的道路、以自己习惯的姿势步行最安全。步行当中自然摆起双臂，有助于保持平衡，锻炼效果更好。(记者杨进欣）