减肥对于很多人来说是一件“拿得起、放不下”的事情——减肥是艰难的，也是痛苦的，很多人会尝试节食、运动、药物减肥等方式，却都以失败告终。其实减肥欲速则不达，减肥太快太狠，就容易跟人类进化出来的本能对着干，一旦坚持不下去，体重就会迅速反弹，甚至“越减越肥”。营养专家指出，减肥的速度最好是控制在一个月减1~2公斤，一些不太胖的人减低5%~6%的体重就够了。
●减肥的过程中一周称一次体重就好，最好在刚起床空腹排便完毕时称
●肌肉消耗的能量为脂肪的1.5倍，更多的肌肉意味着更好的减肥效果
医学指导/武警广东省总队医院营养科主任曾晶
文/广州日报记者伍君仪 通讯员田乃伟
减肥为什么难？人有惯性体重记忆！
很多人通过运动、节食减肥好一段时间了，但是仍然看不到效果，这是怎么回事呢？这是因为人体对体内脂肪和体重的下降非常敏感，一旦发现两者明显下降，马上刺激饥饿感来提醒自己多摄入食物以维持原来的体重。在人类漫长的进化过程中，身体会通过维持惯性体重和脂肪含量的方式来降低死亡的风险，然而这种能力到现在却成为减肥的最大障碍。进化决定了人类是喜欢高能量食物的物种，节食减肥一般到7~10天左右，身体就会做出反应，让基础代谢率降下来——这时如果放开饮食，那么摄入的食物热量就将远远大于消耗的能量，所以快速反弹是十分正常的。
减肥是一个极其考验意志力的过程，有很多人比较向往快速减肥，但是快速减掉的是水分而不是脂肪。食用代餐虽然能达到快速减肥的目的，但是如果不改变生活方式，一旦停止食用，也很容易出现体重反弹。欲速则不达，减肥的速度最好是控制在一个月减1~2公斤。在减肥的过程中不宜天天称体重，一周一次就好，最好选择在刚起床空腹排便完毕的时候称。
现在有很多女性为了穿衣效果更好一些，过分追求“瘦成一道闪电”的效果。其实，太瘦的人（BMI指数在18.5以下）身体内的蛋白量会比较低，是处于一种低水平的健康，看起来人虽然精神状态不错，但因为过于瘦弱，在面对外部环境对人体的各种冲击时，就容易受到伤害。比如，同样生了一场病，营养水平好的人可能恢复速度快过消瘦的人。她提醒，有些人其实并不胖，但可能为了追求更好的身材而进行减肥，实际上只要减低5%~6%的体重就够了。
间歇性禁食，虽有道理但不要盲目
禁食疗法诞生于十八世纪的欧洲，是指在有限的时间内，除了饮水、进食少量蔬菜汁外，禁食其他主食，这种方法成了很多人减肥的首选。曾晶指出，间歇性禁食有一定道理，例如“过午不食”在一些人群身上的确有效果，但也要根据个人的情况而定，不可盲目跟随。我们可以选择晚餐吃少点，但也不是说不吃晚餐了。有的人减肥的欲望强烈，但耐心不是很好，可以尝试减掉晚上的主食，只吃青菜和肉，喝点汤，或者把大米饭换成红豆饭，会有较快的减肥效果。
“早餐吃好，中午吃饱，晚上吃少”，而且在营养搭配方面要合理，严格控制糖、油脂的摄入，把零食换成水果，同时要注意多食用高蛋白食物和粗粮。粗粮食物并不符合大多数人的口味，市面上的粗粮面包之类为了改善口感会放很多糖和调味剂，反而增加了不少热量，最好多吃“原始”一点的食物，而不是精加工的食物。一些低糖或无糖的所谓“健康食物”并非不含有热量；一些低脂产品通常也含有较高糖分，从热量上来说，低脂食物和同等量的高脂食物是差不多的。
运动：更多的肌肉意味着更好的减肥效果
在合理饮食的基础上，要配合一定的运动锻炼，包括一定量的有氧运动，还有力量训练。曾晶称，这一切都是为了在体重减少的同时，尽量避免身体骨骼肌的减少。在静态条件下，肌肉消耗的能量为脂肪的1.5倍，更多的肌肉通常意味着更好的减肥效果。
运动强度要在身体承受范围之内。靠运动减肥的人可以根据自身的条件，每次运动1~2小时，以中速跑、跳绳等有氧运动为主，再配合适当的力量训练。值得注意的是，一味增加运动时间和强度不可取。
运动减肥不宜饿着肚子。很多减肥的人都有一个疑问，运动前后该不该吃饭？曾晶回答说，运动前30分钟要吃一点容易消化的东西，如香蕉、葡萄干、含碳水化合物的运动饮料等，这样也能达到减肥的效果，而且不会因为低血糖而产生不适，但不要吃脂肪和蛋白质类等不易消化的食物。运动后要控制好食欲——有很多人在运动消耗之后有饥饿感，想“大吃一顿”，建议可以吃一些含糖和蛋白质的小吃，如脱脂酸奶、全麦饼干、瘦肉制品等，但要注意减少脂肪，特别是饱和脂肪酸的摄入，甜点和汉堡之类最好别吃。
